Na liście swoich postanowień noworocznych masz punkt „schudnąć”? Jeśli tak, należysz do większości, bo to jedno z najpopularniejszych postanowień nie tylko noworocznych. Jednak tylko niewielkiej grupie udaje się je rzeczywiście zrealizować. Dlaczego? Bo odchudzanie nie jest łatwe i wymaga dobrego zaplanowania. Podpowiemy Ci, jak skutecznie schudnąć bez efektu jo jo.
Nadwaga i otyłość uważane są już a poważny problem cywilizacyjny w krajach rozwiniętych, a do takich zalicza się Polska. W ostatnich latach znacząco wzrosła liczba ludzi ważących za dużo. Niestety, w tej grupie coraz liczniej reprezentowane są dzieci i młodzież. Sprawę pogorszyła jeszcze pandemia koronawirusa: zdalna praca i nauka, zamknięte ośrodki sportowe, stres skłaniający do sięgania po kaloryczne przekąski – sporo osób narzeka, że w ciągu ostatniego roku nabrało zbędnych kilogramów. Jak je stracić? Oto kilka kroków, które doprowadzą Cię do sukcesu w odchudzaniu.
Odchudzanie: sprawdź, ile tak naprawdę jesz
Czy wiesz, że większość ludzi niedoszacowuje ilości zjadanego jedzenia i liczby spożywanych kalorii? Zanim rozpoczniesz odchudzanie, sprawdź, ile tak naprawdę jesz. W tym celu załóż dzienniczek żywienia. Zapisuj w nim wszystko, co jesz – z dokładną ilością i godzinami. Uwaga: jeden cukierek, spróbowanie zupy z garnka podczas gotowania czy słodki napój – to wszystko też powinno znaleźć się w Twoim dzienniczku żywienia. Możesz też notować, jakie uczucia Ci towarzyszy podczas jedzenia: nuda, zdenerwowanie, spadek energii, czy po prostu głód. Po tygodniu użyj kalkulatora kalorii, żeby sprawdzić, jaka była wartość kaloryczna posiłków, a następnie porównaj to z dzienną normą podaży kalorii dla Twojego wieku i płci. Jeśli zjadasz więcej niż potrzebujesz, wiesz już, dlaczego tyjesz. Taki dzienniczek żywienia będzie też niezbędny, jeśli planujesz wybrać się do dietetyka.
Jak schudnąć? Ustal swój bilans energetyczny
Jeśli już wiesz, że jesz za dużo, czas ustalić swój bilans energetyczny. Żeby skutecznie i trwale schudnąć bez efektu jo jo, czyli bez powrotu do wcześniejszej wagi, musisz wygenerować deficyt energetyczny. Co to znaczy? Że podaż kalorii musi być niższa od tego, ile ich przyjmujesz. Jak to zrobić? Uwaga: głodówka może być wstępem do odchudzania i rodzajem detoksu, natomiast post na dłuższą metę nie sprzyja schudnięciu na stałe. Zdecydowanie lepiej jest nieco obniżyć liczbę zjadanych kalorii a także podwyższyć poziom wydatkowanej energii poprzez aktywność fizyczną. Warto też policzyć swoje BMI, żeby wiedzieć, ile należy schudnąć.
Aktywność fizyczna – niezbędna w odchudzaniu
Trudno wyobrazić sobie skuteczne odchudzanie bez efektu jo jo bez aktywności fizycznej. Zresztą ruch jest bardzo ważny dla zdrowia bez względu na to, czy masz zbędne kilogramy, czy też nie. Nie bez powodu aktywność fizyczna stała się fundamentem nowej piramidy żywienia. Jest ona niezbędna dla zdrowia: wpływa korzystnie na pracę układu krążenia i wydolność układu oddechowego, jest najlepszą profilaktyką chorób w późniejszym wieku, takich jak cukrzyca czy osteoporoza. Regularny ruch, najlepiej na świeżym powietrzu, to tez naturalna metoda na podniesienie odporności organizmu. Jakie ćwiczenia wykonywać? Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz programu łączącego ćwiczenia kardio oraz ćwiczenia siłowe. W przypadku kobiet warto też postawić na ćwiczenia na cellulit, bo pozbycie się pomarańczowej skórki jest częsta motywacja towarzyszącą odchudzaniu.
Wprowadź zdrowe nawyki
Jak wygląda idealna dieta odchudzająca? Wbrew pozorom nie jest to skomplikowany system żywienia. Powinien to być raczej dobrze zbilansowany jadłospis, który stosujesz nie na czas odchudzania, a przez całe życie. Wprowadzaj go powoli, stopniowo wdrażając zdrowe nawyki. Jakie? Na przykład ogranicz cukier. A może pokusisz się o detoks cukrowy? Zacznij jeść zdrowe śniadanie, zamiast popijać kawą drożdżówkę. Sięgaj po zielone koktajle pełne witamin. Testuj lekkie i zdrowe dania na lunch. Pamiętaj też, żeby pić dużo wody oraz zielonej herbaty. Ogranicz natomiast kawę – rano za to możesz wypić tzw. bullet Coffee wspomagającą walkę z nadwagą. Co jeszcze? Środki wspomagające utratę zbędnych kilogramów takie jak tabletki na odchudzanie czy zioła odchudzające są tylko dodatkiem – przyspieszą efekty odchudzania, ale nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.
